I migliori esercizi per rinforzare femorali, gambe e glutei

Quando pensi agli esercizi per le gambe, includi quelli per i femorali? O ti concentri più sui glutei? È comune dare priorità ai glutei rispetto ai femorali, spesso influenzate dai trend social. Ma sappi che i femorali rappresentano un terzo della massa muscolare della parte inferiore del corpo.

Ignorare i femorali durante gli allenamenti limita la forza e la potenza di glutei e gambe. Questi muscoli sono fondamentali per forza, velocità e funzionalità del corpo inferiore, quindi trascurarli significa perdere molto in prestazioni e aspetto.

I femorali sono formati da tre muscoli sul retro delle cosce, parte della catena posteriore: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Ognuno ha un ruolo specifico nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca, fondamentali per movimenti quotidiani e sportivi.

Questi muscoli attraversano anche le articolazioni dell’anca e del ginocchio, svolgendo funzioni doppie: estensione dell’anca durante esercizi come glute bridge o good morning, e flessione del ginocchio nel leg curl. Per questo serve variare gli esercizi che stimolano entrambe le funzioni.

Molti pensano che gli squat bastino per i femorali, ma studi mostrano che stimolano poco questi muscoli. Al contrario, i leg curl, specie seduti, sono molto più mirati ed efficaci. Se ti sembra complicato, ti spieghiamo i migliori esercizi da inserire.

Per gambe forti ed equilibrate, ecco dieci esercizi efficaci per allenare femorali con estensione dell’anca e flessione del ginocchio.

1. Stacco rumeno con manubri: in piedi, piedi all’altezza delle anche, manubri davanti alle anche. Schiena dritta, bacino indietro come se chiudessi un cassetto. Sentirai lo stiramento nei femorali, poi riporta su stringendo glutei.

2. Leg curl sdraiata: sdraiata sul macchinario, rullo sopra i talloni, tieni i fianchi fermi, piega le ginocchia portando i talloni vicino ai glutei, mantieni la posizione e torna lentamente.

3. Stacco a gamba singola: in piedi su una gamba con leggero piegamento, inclinati in avanti estendendo l’altra gamba indietro, corpo in linea retta. Usa pesi per resistenza, poi cambia gamba.

4. Stacco con kettlebell a passo sfalsato: tieni il kettlebell da un lato, metti il piede opposto dietro con il tallone alzato, piega leggermente anche e ginocchia e abbassati, poi risali. Alterna i lati.

5. Stacco a gambe tese con manubri: manubri davanti alle cosce, ginocchia leggermente piegate, piega il bacino abbassando i pesi sentendo lo stiramento, poi spingi indietro e risali stringendo i glutei.

6. Ponte per glutei: sdraiata con ginocchia flesse e piedi a terra, spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantieni, poi scendi partendo dalle spalle.

7. Good morning con banda elastica: stai in piedi su una banda, posizionala dietro al collo, tieni le estremità in mano, sblocca leggermente le ginocchia, piega il bacino mantenendo la schiena neutra e torna in piedi.

8. Nordic curl: inginocchiata su una superficie morbida, un partner tiene le caviglie, abbassati piegando solo le ginocchia il più possibile, poi risali controllando con i femorali.

9. Swing con kettlebell: piedi alla larghezza delle spalle, prendi il kettlebell da terra, spingi i fianchi in avanti per dondolarlo fino all’altezza delle spalle, poi lascia scendere controllando con i femorali.

10. Affondo inverso: stai dritta, fai un passo indietro, piega il ginocchio posteriore quasi a terra, anca davanti a 90°, spingi in avanti col piede davanti e torna su, alterna le gambe.

Ti chiedi perché puntare sui femorali quando squatti e fai affondi? La loro forza protegge le ginocchia stabilizzandole in corsa e salti. Femori deboli aumentano il rischio di infortuni e peggiorano la tecnica in esercizi complessi.

Allenare i femorali aiuta anche a prevenire il mal di schiena, soprattutto se stai molto seduta, perché li rafforza e allunga, migliorando la mobilità e riducendo il dolore.

Spesso quadricipiti e femorali si allenano in modo sbilanciato, causando squilibri nocivi per le ginocchia e la postura. Includere esercizi per i femorali migliora l’equilibrio muscolare, la postura e le prestazioni atletiche.

Un corpo forte, flessibile e equilibrato nella catena posteriore è essenziale per prevenire infortuni, diminuire dolori e mantenere la funzionalità, rendendo indispensabile l’allenamento dei femorali.

Non c’è una risposta univoca su quante volte allenare i femorali: dipende da livello, obiettivi e risposta corporea. Per principianti, iniziare con una volta a settimana aiuta ad evitare sovraccarichi.

Chi ha esperienza dovrebbe puntare a due allenamenti settimanali per forza e sviluppo continuo. Studi sul Nordic curl mostrano che farlo anche una volta a settimana porta risultati simili.

Includi sempre almeno tre esercizi che coinvolgono estensione dell’anca e flessione del ginocchio per un training completo. Abbina, per esempio, leg curl e glute bridge per stimolare bene tutti i muscoli.

Se torni da un infortunio, consulta un professionista. A seconda della gravità, esercizi a corpo libero sono più sicuri all’inizio; evita allenamenti intensi se il muscolo è appena lesionato.