Meilleurs exercices pour renforcer vos jambes et vos fessiers

Lorsque vous pensez à vos séances pour les jambes, incluez-vous des exercices ciblant les ischio-jambiers ? Ou vous concentrez-vous surtout sur les fessiers ? Il est courant de privilégier les fessiers, notamment sous l’influence des réseaux sociaux où les hashtags pour fessiers sont bien plus nombreux que ceux pour les ischio-jambiers. Pourtant, les ischio-jambiers représentent environ un tiers de la masse musculaire du bas du corps.

Ignorer ces muscles pendant les entraînements jambes peut freiner la force totale de vos fessiers et de vos jambes. Les ischio-jambiers jouent un rôle clé dans la puissance, la vitesse, et la fonction globale du bas du corps. Les oublier, c’est passer à côté de votre plein potentiel, tant en performance qu’en esthétique.

Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles situés à l’arrière des cuisses, formant une partie de la chaîne postérieure : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ces muscles ont des rôles spécifiques, de la flexion du genou à l’extension de la hanche, essentiels pour les mouvements quotidiens et sportifs.

Ces muscles traversent à la fois les articulations de la hanche et du genou, assurant deux fonctions principales : l’extension de la hanche lors de mouvements comme les ponts fessiers ou les good mornings, et la flexion du genou lors des curls. Cette double fonction explique pourquoi vous devez varier vos exercices pour solliciter correctement les ischio-jambiers.

Beaucoup pensent que les squats suffisent pour renforcer ces muscles, mais des études récentes montrent que les squats stimulent peu les ischio-jambiers. En revanche, les curls, surtout en position assise, sont bien plus efficaces. Nous détaillons ici les meilleurs exercices pour bien les cibler.

Pour développer des jambes équilibrées et puissantes, voici dix exercices efficaces qui sollicitent à la fois l’extension de la hanche et la flexion du genou.

1. Soulevé de terre roumain avec haltères : pieds à largeur des hanches, haltères devant les hanches. Dos droit, penchez-vous en poussant les hanches vers l’arrière, descendez les haltères près des tibias, ressentez l’étirement, puis redressez-vous en contractant les fessiers.

2. Curl jambes allongé : allongée sur le ventre, positionnez les rouleaux du banc au-dessus des talons, saisissez les poignées, pliez les genoux en ramenant les chevilles vers les fessiers. Maintenez les hanches au sol, contractez brièvement en haut, puis redescendez lentement.

3. Soulevé de terre sur une jambe : debout,équilibrez-vous sur une jambe légèrement fléchie. Hanche en avant, l’autre jambe tendue vers l’arrière. Corps droit de la tête au pied levé. Utilisez des poids, descendez lentement, remontez, changez de côté.

4. Soulevé de terre avec kettlebell en position décalée : tenez un kettlebell d’un côté, reculez la jambe opposée en arrière avec talon levé. Fléchissez légèrement hanche et genou, descendez le torse et le kettlebell, puis redressez-vous. Répétez de chaque côté.

5. Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : haltères devant les cuisses, petits fléchissements des genoux. Inclinez les hanches pour descendre les poids en sentant l’étirement des ischio-jambiers. Poussez les hanches vers l’avant pour revenir debout.

6. Pont fessier : allongée, genoux pliés, pieds à plat largeur hanches. Contractez les fessiers, poussez sur les talons pour décoller les hanches, pause en haut, puis redescendez doucement en commençant par les épaules.

7. Good morning avec bande élastique : debout sur une bande, bande autour du cou, tenez les extrémités aux épaules. Genoux légèrement déverrouillés, penchez les hanches vers l’avant, dos neutre, puis redressez-vous en contractant les fessiers.

8. Curl nordique des ischio-jambiers : à genoux sur surface matelassée, partenaire tient vos mollets/chevilles. Penchez-vous lentement en avant depuis les genoux en corps droit. Utilisez les ischio-jambiers pour remonter en contrôlant le mouvement.

9. Balancement kettlebell : pieds largeur épaules, accroupissez-vous pour saisir le kettlebell, puis propulsez les hanches vers l’avant pour faire balancer le kettlebell à hauteur d’épaules. Laissez-le redescendre en pliant les hanches pour repartir.

10. Fente arrière : debout, faites un pas en arrière, fléchissez la jambe arrière presque jusqu’au sol et la jambe avant forme un angle droit. Poussez sur le pied avant pour revenir debout, puis alternez.

Vous pourriez vous demander pourquoi accorder autant d’importance à ces muscles alors que vous faites déjà squats et fentes. En réalité, ils jouent un rôle crucial au-delà de l’esthétique. Ils stabilisent les genoux pendant la course et les sauts, protégeant ainsi vos articulations.

Des ischio-jambiers faibles peuvent exposer vos genoux à des blessures et perturber votre technique lors de mouvements complexes, provoquant des tensions. De plus, ils aident à prévenir les douleurs lombaires, surtout si vous restez assise longtemps, car ils peuvent se raidir et s’affaiblir.

Souvent, l’équilibre musculaire est déséquilibré car les quadriceps sont trop sollicités par rapport aux ischio-jambiers. Ce déséquilibre augmente le stress articulaire et affecte la fonction globale des jambes. En travaillant les ischio-jambiers, vous améliorez force, posture et performances.

Bâtir une chaîne postérieure forte, souple et équilibrée est essentiel pour la prévention des blessures, la réduction des douleurs et la forme fonctionnelle générale. Intégrez donc ces exercices indispensables dans votre routine.

Il n’y a pas de fréquence fixe universelle : cela dépend de votre niveau, vos objectifs et votre ressenti corporel. Pour débuter, une séance hebdomadaire d’exercices ciblés est idéale pour éviter la surcharge et optimiser l’adaptation musculaire.

Si vous êtes plus expérimentée, viser au moins deux séances par semaine offre une bonne progression. Certaines études sur le curl nordique indiquent qu’une séance hebdomadaire peut être aussi efficace que deux. Il faut privilégier la qualité des exercices.

Lors de vos entraînements jambes, incluez au minimum trois exercices variés ciblant extension de la hanche et flexion du genou. Par exemple, associez les curls avec les ponts fessiers pour un travail complet.

En cas de blessure aux ischio-jambiers, consultez un spécialiste avant de reprendre. Des exercices au poids du corps sont souvent recommandés au début, et il est préférable d’interrompre les séances intenses jusqu’à guérison complète.