Principais Supressores Naturais de Apetite para Ajudar na Perda de Peso Saudável, Segundo Especialistas

Você costuma sentir muita fome ou nunca fica satisfeito após as refeições? Se sim, pode ser interessante avaliar sua dieta para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes essenciais. Às vezes, mesmo comendo, nosso corpo pode desejar mais por faltar nutrientes ou energia.

Se já analisou sua alimentação e ainda sente fome constante, consultar um profissional de saúde pode ajudar a identificar se há alguma condição médica afetando seu apetite. Mas, se deseja apenas controlar os intervalos entre refeições, especialmente à tarde, os supressores naturais de apetite podem ser um auxílio eficaz.

Supressores de apetite são substâncias que ajudam a reduzir a vontade de comer. Segundo especialistas em nutrição, eles atuam influenciando os sinais que o cérebro recebe sobre a fome ou promovendo sensação prolongada de saciedade, reduzindo assim o consumo de petiscos entre as refeições.

Esses supressores agem por diferentes mecanismos. Alguns interferem nos hormônios da fome e saciedade, como a grelina (que indica fome) e a leptina (que indica saciedade), ou influenciam o GLP-1, que regula o apetite e retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de satisfação. Compostos como a cafeína, presente no café, chá verde e erva-mate, estimulam o sistema nervoso, reduzindo temporariamente a fome.

Outros supressores atuam na digestão, tornando-a mais lenta. Por isso, consumir proteínas e fibras auxilia no controle da fome, pois prolonga a sensação de saciedade. Refeições balanceadas com boa quantidade desses nutrientes ajudam a reduzir o apetite, evitando o excesso de lanches.

Apesar desses efeitos, a evidência científica sobre eficácia prolongada dos supressores naturais ainda é limitada. Eles podem oferecer alívio temporário, mas nunca substituem uma alimentação equilibrada e estilo de vida saudável.

De modo geral, os supressores naturais são seguros para a maioria das pessoas, mas é fundamental consultar um médico se estiver usando medicamentos ou tiver condições de saúde pré-existentes, principalmente antes de tomar suplementos à base de plantas. Como os suplementos alimentares não são rigidamente regulamentados pela Anvisa, pode ser difícil garantir a pureza ou composição exata desses produtos. Optar por suplementos testados e certificados por terceiros diminui esse risco.

A eficácia e segurança variam muito entre indivíduos, pois o que funciona para uns pode não funcionar para outros. Se sentir fome frequentemente, é melhor avaliar a dieta como um todo ao invés de depender apenas dos supressores. O uso excessivo sem equilíbrio nutricional pode levar a deficiências ou hábitos alimentares prejudiciais.

Especialistas recomendam dar preferência à boa alimentação antes de adicionar suplementos. Se suas refeições já incluem proteínas, fibras e nutrientes suficientes e o apetite ainda é difícil de controlar, então os supressores naturais podem complementar essa estratégia. Entretanto, escolhas corretas na dieta devem ser sempre a base para o controle da fome.

Veja alguns alimentos e bebidas naturais que auxiliam a controlar o apetite e podem ser facilmente incorporados na rotina para melhorar o manejo da fome.

Chá Verde: Rico em antioxidantes e com pequena quantidade de cafeína, o chá verde acelera o metabolismo e pode reduzir ligeiramente o apetite. Compostos presentes ajudam a regular os hormônios da fome, promovendo menos vontade de comer entre as refeições.

Café: Sua cafeína pode diminuir temporariamente os sinais de fome e incentivar a termogênese, que é a produção de calor no corpo, ajudando na sensação de saciedade. Consumir moderadamente (cerca de 200 a 250 ml por dia) pode auxiliar no controle do peso como parte de uma dieta equilibrada.

Erva-Mate: Essa infusão natural combina cafeína e antioxidantes que influenciam hormônios relacionados à fome, favorecendo a sensação de plenitude por mais tempo. É uma opção popular para quem busca controlar o apetite de forma natural sem estimulantes fortes.

Fenogrego: Rico em fibras, o fenogrego desacelera a digestão e prolonga a sensação de saciedade. Geralmente consumido em cápsulas para controle do apetite e melhor equilíbrio do açúcar no sangue.

Alimentos Ricos em Fibras e Suplementos: Fibras solúveis, como as encontradas em aveia, leguminosas, frutas e vegetais, aumentam de volume no estômago e atrasam a digestão, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo. A ingestão diária recomendada é de 25 a 30 gramas. Se necessário, suplementos de fibras são uma alternativa útil.

Alimentos com Alto Teor de Água: Consumir alimentos como pepino, melancia, sopas à base de caldo e muitas frutas e vegetais frescos adiciona volume às refeições sem muitas calorias. Isso ajuda a esticar o estômago, suprimindo a fome naturalmente, além de melhorar a hidratação, que também reduz o apetite.

Proteínas em Pó: A proteína é um nutriente muito eficaz para aumentar a saciedade. Inserir proteínas em pó, seja de origem vegetal ou animal como whey ou caseína, nos lanches ou refeições auxilia na sensação de satisfação. Considere sabor, valor nutricional e facilidade de dissolução na hora da escolha.

Carnes Magras e Ovos Cozidos: Incluir carnes magras como peito de frango sem pele, carne moída magra ou filé mignon de porco e ovos cozidos pode aumentar a saciedade e evitar o excesso de alimento ao longo do dia. Esses alimentos oferecem aminoácidos essenciais, fundamentais para nutrição e equilíbrio energético.

Se, mesmo após seguir essas estratégias alimentares, a fome persistir, é importante consultar um médico. Às vezes, apetite aumentado indica condições clínicas como diabetes ou disfunções da tireoide, que necessitam de avaliação e tratamento específicos.

Se nenhuma condição médica for diagnosticada, especialistas recomendam focar em dietas ricas em fibras e proteínas e ajustar a frequência das refeições. Comer refeições menores, nutritivas, de três a cinco vezes ao dia pode ajudar a controlar melhor o apetite, embora não haja consenso sobre o melhor padrão para perda de peso.

Um nutricionista registrado pode oferecer orientação personalizada para otimizar estratégias de alimentação e controle da fome, criando um plano sustentável que combine com seu estilo de vida, preferências e objetivos de saúde.

No fim das contas, o sucesso no controle do apetite depende da qualidade da alimentação. Escolher alimentos que promovam saciedade, ouvir os sinais do corpo e manter uma nutrição equilibrada são as melhores formas de evitar lanches desnecessários e apoiar a perda de peso saudável.

Lembre-se de que os supressores naturais podem ajudar, mas devem fazer parte de uma abordagem completa que inclua alimentação consciente, refeições balanceadas e acompanhamentos médicos regulares para garantir o bem-estar geral.