Quanto Fibras Você Realmente Deve Consumir Diariamente? Dicas de Nutricionista

Por muito tempo, a fibra foi negligenciada e vista como a parte menos interessante da alimentação. Mas recentemente ganhou o reconhecimento que merece por seus amplos benefícios à saúde. Hoje, a fibra é valorizada como fundamental para manter uma boa saúde, já que estudos associam seu consumo à redução do risco de várias doenças crônicas.

Você pode se surpreender ao saber que, apesar de tanto falar sobre o tema, a maioria das pessoas não ingere fibra suficiente. Mais de 90% dos adultos no Reino Unido consomem menos do que a quantidade recomendada, segundo o National Diet and Nutrition Survey. Essa falta de fibra é preocupante, por isso é importante entender quanto devemos consumir e por que isso é tão importante.

As diretrizes de saúde indicam que adultos devem consumir pelo menos 30 gramas de fibra diariamente dentro de uma dieta equilibrada. No entanto, muitos consomem apenas cerca de 20 gramas por dia, o que indica que há um longo caminho para alcançar os benefícios completos da fibra.

Incluir fibra adequadamente é fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo, explica uma nutricionista registrada especializada em saúde intestinal. Ela ressalta que a fibra ajuda a manter o trânsito intestinal regular, prevenindo problemas comuns como a constipação, combinando fontes tanto de fibra insolúvel quanto solúvel nas refeições.

Além disso, a fibra tem um papel essencial no controle dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção do peso saudável. Em uma perspectiva mais ampla, uma dieta rica em fibras tem sido associada à redução do risco de cânceres importantes, como o de cólon e reto, mostrando sua relevância que vai além da digestão.

Alcançar os 30 gramas diários não é difícil quando você aprende a incluí-los de maneira prática. Investir em grãos integrais, muitas frutas e verduras, legumes, oleaginosas e sementes é uma forma natural de aumentar sua ingestão de fibra.

Por exemplo, alguns lanches deliciosos que combinam proteína e fibra podem ajudar muito, como palitos de cenoura com homus ou uma mistura de frutas vermelhas, nozes e aveia no café da manhã. Esses alimentos não só ajudam a manter a saciedade, mas também contribuem significativamente para sua meta de fibra.

Uma dica valiosa é incluir uma ou duas fontes de fibras em cada refeição — como pão integral, arroz integral, lentilhas, feijões, leguminosas e muitas frutas e vegetais coloridos. Especialistas sugerem também trocas práticas, como consumir as cascas de batatas, maçãs ou peras, já que boa parte da fibra está na pele. Proteínas vegetais como lentilhas e feijões são ótimas para garantir tanto a fibra quanto a proteína, reduzindo a dependência de proteínas de origem animal.

Apesar do conhecimento sobre as vantagens, muitas pessoas têm dificuldade em comer fibra suficiente por diversos motivos. Rotinas aceleradas, restrições orçamentárias e dietas focadas em proteínas levam a escolhas com poucos alimentos ricos em fibras. Na alimentação atual, é comum encontrar carboidratos refinados que oferecem pouco valor nutricional e quase nenhuma fibra.

Além disso, a conveniência costuma prevalecer. Optar por um sanduíche com pão branco ou um doce rápido é mais frequente do que escolher frutas frescas ou opções à base de vegetais, especialmente quando o tempo é curto. O marketing alimentício também enfatiza proteínas e rótulos de baixo teor de gordura ou calorias, deixando a fibra em segundo plano.

Até entre os que buscam saúde, a fibra às vezes é deixada de lado em favor das proteínas. Contudo, fibra e proteína desempenham funções diferentes e complementares. A fibra apoia a digestão, saúde cardíaca e controle do peso, ajudando na sensação de saciedade, enquanto a proteína é vital para a recuperação muscular e também prolonga a sensação de satisfação. Combinar os dois, incluindo leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos integrais, é uma ótima estratégia para equilibrar a dieta.

Fazer pequenas mudanças para incluir alimentos ricos em fibras facilita a adaptação. Aumente a ingestão de forma gradual e distribua ao longo do dia — sempre acompanhando com bastante hidratação e atividade física para apoiar o sistema digestivo. Para quem tem condições como a SII (Síndrome do Intestino Irritável), é importante consultar um profissional de saúde antes de modificar o consumo de fibras, garantindo uma abordagem segura.