Qual È Il Piano Di Digiuno Intermittente Più Sicuro? Consigli Dagli Esperti Di Nutrizione

Il digiuno intermittente, spesso abbreviato in IF, è un modo di alimentarsi che si concentra più su quando si mangia piuttosto che su cosa si mangia. A differenza delle diete tradizionali che prevedono il controllo rigoroso di tipi e quantità di cibo, l'IF divide la giornata in 'finestre di alimentazione' e 'finestre di digiuno'. Durante il periodo di alimentazione si possono consumare i pasti senza restrizioni stringenti su cosa o quanto mangiare, mentre il digiuno permette solo l'assunzione di bevande senza calorie come acqua, caffè nero o tè.

La durata di queste finestre di alimentazione e digiuno varia in base al programma scelto di digiuno intermittente. Molti si chiedono se l'IF favorisca davvero la perdita di peso e migliori la salute. Secondo i dietisti registrati, alcune ricerche suggeriscono che l'IF può aiutare nella perdita di peso, ma le esatte ragioni sono ancora in fase di studio. Limitare le ore in cui si mangia può naturalmente ridurre l'apporto calorico, ma gli esperti sottolineano che serve ulteriore ricerca per comprenderne appieno gli effetti e i benefici.

Il digiuno intermittente non è una soluzione valida per tutti e potrebbe non adattarsi a tutti gli stili di vita o condizioni di salute. Ad esempio, chi ha una storia di disturbi alimentari, diabete, o è in gravidanza o allattamento, non dovrebbe praticare l'IF perché potrebbe compromettere la salute. È fondamentale scegliere una routine che si adatti bene agli impegni quotidiani e al livello di attività fisica.

Se la tua routine quotidiana varia molto o fai esercizio a orari diversi, rispettare finestre rigide di digiuno e alimentazione può interferire con il fabbisogno nutrizionale del corpo. Al contrario, l'IF può essere utile per chi tende a fare spuntini eccessivi a tarda sera o ha difficoltà a mantenere orari regolari dei pasti. Può aiutare anche chi preferisce saltare la colazione e consumare pasti più abbondanti nel pomeriggio o sera. In definitiva, il miglior piano è quello che si integra con il tuo stile di vita e ti fa sentire bene fisicamente e mentalmente.

Esistono diversi schemi di IF popolari per la perdita di peso, ognuno con il proprio approccio specifico. Un metodo comune è la dieta 14:10, che prevede 14 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 10 ore. Questo piano è più flessibile rispetto ad altri come il 16:8 ed è spesso più facile da seguire. Studi indicano che, se abbinato a un'alimentazione sana e attività fisica regolare, il 14:10 favorisce una migliore perdita di peso e il controllo della glicemia rispetto a finestre di digiuno e alimentazione equamente distribuite.

La dieta 16:8 è probabilmente la routine IF più diffusa. Consiste nel digiuno per 16 ore al giorno e nell'alimentazione in una finestra di 8 ore, solitamente saltando la colazione e mangiando tra mezzogiorno e le 20. Sebbene popolare, alcune ricerche hanno sollevato preoccupazioni su possibili rischi cardiaci per chi digiuna 16 ore, anche se i dati sono preliminari e non considerano la qualità degli alimenti o l'apporto calorico complessivo. Per la perdita di peso, il metodo 16:8 sembra comparabile a diete tradizionali controllate in calorie.

Un altro piano è il metodo 5:2, che permette alimentazione regolare per cinque giorni a settimana e limita drasticamente le calorie in due giorni non consecutivi. Questo approccio è spesso criticato dagli esperti per il forte deficit calorico nei giorni di digiuno, che può portare a carenze nutrizionali. Tuttavia, gli studi mostrano risultati simili in termini di perdita di peso e grasso rispetto a diete a calorie ridotte standard.

Il digiuno a giorni alterni prevede di digiunare ogni altra giornata, con molte varianti che riducono le calorie a circa 500 o quasi zero nei giorni di digiuno. Gli esperti generalmente sconsigliano questo piano a causa di carenze nutrizionali e effetti collaterali come sbalzi d'umore o fame intensa. Le ricerche non supportano fortemente questo metodo come superiore nella perdita o mantenimento del peso rispetto al controllo calorico regolare.

La dieta Eat-Stop-Eat è una forma di IF che prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte a settimana. Questo può essere rischioso, poiché saltare interi giorni di alimentazione può causare gravi carenze nutrizionali ed è generalmente sconsigliata per la salute a lungo termine. Richiede attenzione e spesso è considerata difficile da mantenere.

Infine, la dieta del Guerriero prevede di mangiare poco durante il giorno, principalmente frutta e verdura crude, e consumare un unico pasto abbondante in una finestra di 4 ore la sera. Questo regime rigoroso può rendere difficile soddisfare il fabbisogno nutrizionale e è considerato impegnativo da sostenere. Una nutrizione insufficiente può causare cali di energia e aumentare il rischio di abbuffate.

Il digiuno intermittente può offrire diversi benefici, secondo le ricerche attuali. È associato a livelli più bassi di insulina, riduzione del grasso corporeo e minore rischio di patologie correlate all'età, specialmente in chi è sovrappeso o ha problemi metabolici. Alcuni studi suggeriscono anche che l'IF può aiutare nella gestione e prevenzione dell'obesità.

Tuttavia, il digiuno comporta rischi potenziali. Periodi prolungati senza cibo possono causare carenze di nutrienti se l'alimentazione nelle finestre non è equilibrata. È fondamentale consumare pasti nutrienti e mantenere una buona idratazione tutto il giorno. Digiuni superiori alle 16 ore possono aumentare il rischio di calcoli biliari, poiché il digiuno influisce sulla funzione della cistifellea.

Un'altra preoccupazione è che orari troppo rigidi possono portare a un'eccessiva ossessione per il tempo dei pasti, favorendo disturbi alimentari in alcune persone. Chi ha una storia di disturbi alimentari dovrebbe evitare l'IF e monitorare il proprio rapporto con il cibo.

Quando si sceglie un piano di digiuno intermittente, l'aspetto chiave è la sostenibilità. Il miglior metodo per perdere peso o migliorare il benessere è quello che si riesce a seguire senza interferire con la propria vita quotidiana, tenendo conto di lavoro, attività, famiglia e viaggi.

Spesso i benefici del dimagrimento con l'IF derivano dalla riduzione calorica complessiva, più che dal mero timing del pasto. Se il digiuno rende più facile ridurre le calorie in modo sano e costante, può valere la pena provarlo. Ma è perfettamente valido scegliere una dieta bilanciata tradizionale se si adatta meglio e si può mantenere nel tempo.