Comprendere il Nordic Walking: Consigli Esperti su Come Farlo Correttamente e i Suoi Benefici

Se non hai ancora provato questo trend del fitness, è il momento di scoprire il Nordic walking. Come rucking, tapis roulant e passeggiate silenziose, sta diventando molto amato da chi cerca un modo nuovo, efficace e all’aperto per mantenersi attivi.

Il Nordic walking si distingue perché non è una semplice camminata. Con l’uso di pali appositamente studiati, coinvolge non solo le gambe, ma anche le braccia e la parte superiore del corpo, trasformando una passeggiata in un allenamento completo. Nato come metodo di allenamento fuori stagione per sciatori di fondo, si è evoluto in un’attività versatile, adatta a ogni periodo e quasi ogni terreno.

Fondamentalmente, il Nordic walking consiste nel camminare utilizzando dei bastoncini che aiutano a spingersi in avanti, coinvolgendo muscoli che nella camminata tradizionale sono meno attivi. Si può immaginare come una via di mezzo tra lo sci di fondo e la camminata, ma senza sci né neve. Usando i pali con una tecnica specifica si attivano braccia, petto, spalle e schiena insieme ad ogni passo, rendendo l'allenamento più completo rispetto alla camminata normale.

Uno dei principali vantaggi del Nordic walking è il miglioramento della forma fisica grazie al rafforzamento di tutto il corpo, al miglioramento della salute cardiovascolare e alla riduzione dello stress sulle articolazioni, soprattutto caviglie, ginocchia e anche. Inoltre non serve un tempo o superfici perfette per praticarlo; si può fare su asfalto, sentieri, prato o sabbia, rendendolo accessibile a molti.

È importante sapere che i bastoncini per Nordic walking differiscono da quelli da trekking. Sono progettati con impugnature e sistemi di cinturini che mantengono la mano rilassata durante la spinta, ottimizzando i benefici dell’esercizio e preservando una postura naturale.

Come per ogni nuova attività fisica, apprendere la tecnica giusta è essenziale per ottenere il massimo dal Nordic walking e per evitare infortuni. Ecco tre punti chiave cui prestare attenzione all’inizio:

1. Movimento Alternato di Braccio e Gamba: Come per la camminata normale, il braccio e la gamba opposti devono muoversi insieme. Con i pali, è importante mantenere questo ritmo naturale. Inizia camminando normalmente trascinando leggermente i bastoncini dietro di te per prendere confidenza con il movimento.

2. Posizionamento Obliquo dei Bastoncini: A differenza dei bastoncini da trekking piantati verticalmente, i pali per Nordic walking vanno appoggiati al suolo con un angolo di circa 45 gradi. Le braccia rimangono rilassate con i gomiti leggermente piegati, e le mani impugnano i pali come fosse una stretta di mano. Questa inclinazione permette una spinta efficace coinvolgendo i muscoli della parte alta del corpo.

3. Tecnica di Spinta: Quando spingi, cerca di estendere il braccio indietro oltre il fianco per attivare completamente i muscoli. Inizia con una presa salda, poi rilassa gradualmente la mano mentre il braccio si raddrizza. Questa spinta crea propulsione e massimizza l’allenamento di braccia e spalle.

Per integrare il Nordic walking nella tua routine, parti con due o tre sessioni settimanali di 20-30 minuti. Con l’aumento di resistenza e abilità puoi proseguire con 3-4 volte a settimana per 30-45 minuti, fino a 5 allenamenti settimanali di circa un’ora per i più esperti.

L’uso dei pali e la tecnica corretta trasformano la camminata in un esercizio potente, con molti benefici per la salute. È un’attività a basso impatto, ideale per chi ha problemi articolari o è in fase di recupero. I pali riducono la pressione su ginocchia e caviglie, soprattutto quando si scende o su terreni irregolari.

Il Nordic walking coinvolge anche muscoli della parte superiore, offrendo un effetto di allenamento per la forza che la camminata normale non dà. Studi riportati da Women's Spot mostrano come questa attività migliori cardio-respirazione, flessibilità e forza muscolare, con evidente attivazione di braccia e tronco ad ogni passo.

Inoltre aiuta l’equilibrio e la coordinazione grazie al controllo dei bastoncini in sincronia con i passi. Con quattro punti di appoggio anziché due, offre maggiore stabilità, utile per chi ha difficoltà nell’equilibrio o vuole migliorare la coordinazione complessiva.

Infine, sostiene la salute cardiovascolare aumentando il battito cardiaco più della camminata tradizionale. Questo allenamento completo migliora frequenza cardiaca a riposo, pressione e consumo massimo di ossigeno, contribuendo a un cuore più sano e a una resistenza maggiore.

Che tu voglia un modo nuovo per restare in forma, recuperare da fastidi articolari o semplicemente praticare un’attività all’aperto più dinamica, il Nordic walking offre un allenamento olistico facilmente inseribile nella tua vita.

Vuoi provare il Nordic walking? La buona notizia è che serve poca attrezzatura specifica. L’essenziale è un paio di scarpe comode adatte al terreno e un paio di bastoncini per Nordic walking di qualità. Questi hanno un sistema di cinturini simile a un guanto che sostiene le mani e spesso permettono la regolazione in altezza per adattarsi alla tua statura.

La lunghezza ideale del palo è circa il 68% della tua altezza, ma il metodo migliore per verificarla è stare in piedi con le braccia piegate a 90 gradi mentre tieni i bastoncini con i cinturini. Regola finché l’avambraccio forma questo angolo retto per massima efficacia.

Nel scegliere i pali valuta materiali come alluminio o fibra di carbonio, che garantiscono durata ma restano leggeri, facilitando le passeggiate. Anche le punte intercambiabili sono importanti: quelle in gomma per superfici dure come asfalto, quelle appuntite per sentieri o terreni morbidi.

Modelli popolari come i LEKI Nordic Walking Instructor Poles offrono un ottimo equilibrio tra supporto e praticità grazie alle impugnature Nordic trigger e alla regolazione alta. Per chi cerca qualcosa di più leggero, c’è la versione LEKI Instructor Lite senza compromettere la qualità.

Se vuoi iniziare senza investire troppo, opzioni economiche come gli Attrac Wanderstöcke Nordic Walking Poles sono una buona scelta, con punte multiple e ammortizzazione per proteggere i polsi. Anche Montem Nordic Walking Poles sono valide, con caratteristiche regolabili e impugnature comode, ideali per principianti.

Partire con attrezzatura adeguata e tecnica corretta ti aiuta a goderti maggiormente il Nordic walking e a restare motivato, inserendolo nella tua routine fitness.

1. Come padroneggiare la tecnica del Nordic walking? Serve un po' di pratica per coordinare braccia, gambe e bastoncini. Concentrati nel tenere i pali vicini al corpo, non allargando le braccia. Atterra sempre col tallone e fai rotolare piede in avanti naturalmente. Mantieni ritmo costante anche in salita per intensità uniforme e attivazione muscolare efficace.

2. Cosa differenzia il Nordic walking dalla camminata normale? La differenza principale sono i bastoncini, che coinvolgono la parte superiore del corpo e aiutano la propulsione. Può essere intensificato con movimenti fitness specifici o piccoli salti.

3. Si può praticare su superfici di cemento? Assolutamente sì! Assicurati che i pali abbiano punte in gomma per garantire grip e ridurre rumore su superfici dure. Così è ideale anche per camminate in quartiere o zone urbane.

4. Il Nordic walking porta risultati migliori? Sicuramente. Alza la frequenza cardiaca più della camminata, rinforza braccia e schiena e migliora equilibrio senza affaticare le articolazioni. Ricerche di Women’s Spot confermano tutti questi vantaggi, rendendolo un ottimo workout completo.

5. Qual è l’altezza ideale per i bastoncini? In genere circa il 68% della tua altezza. Puoi misurare stando dritta, con braccia piegate a 90 gradi e bastoncini regolarmente stretti con cinturini. Questa posizione assicura lunghezza ottimale per spinta e comfort.

6. Si bruciano più calorie rispetto alla camminata senza bastoncini? Certamente! Il Nordic walking attiva sia parte alta che bassa del corpo, consentendo di bruciare circa il 20% di calorie in più per miglio rispetto alla camminata normale, grazie al lavoro aggiuntivo delle braccia durante la spinta.