Consigli del Fisioterapista per Donne che Vogliono Costruire Muscoli per una Vita Lunga e Sana: "Prima Inizi, Meglio È"

Costruire muscoli è fondamentale per la salute generale e la vitalità, soprattutto con l’avanzare dell’età. Tuttavia, per molte persone può risultare più difficile del previsto. Se sei una neomamma o una principiante, aumentare la massa muscolare può sembrare una maratona invece che uno sprint. Ad esempio, alcune neomamme puntano a guadagnare circa 2,5 chilogrammi di muscolo in un anno, mantenendo un ritmo sostenibile per non sovraccaricare corpo e routine quotidiana.

La chiave è adottare quella che gli esperti chiamano “coerenza gentile”: trovare modi gestibili e costanti per far crescere i muscoli senza spingere troppo o esaurirsi. Non si tratta di sforzi intensi ma di un programma realistico che si integra nella tua vita e consente progressi fermi. Iniziare subito ti dà la migliore possibilità di vivere più a lungo e in salute.

Ti potresti chiedere perché costruire muscoli sia così importante. La massa muscolare influisce direttamente sulla longevità. Studi dimostrano che, con la perdita muscolare naturale nel tempo, aumentano notevolmente i rischi di malattie gravi come ictus, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, Alzheimer e Parkinson. Questo legame è indipendente da altri fattori, sottolineando come la salute muscolare sia essenziale per il benessere globale.

Oltre a prevenire malattie, muscoli forti regolano la sensibilità all’insulina e incrementano i livelli di energia. Possono migliorare la composizione corporea e la salute metabolica. Nella vita quotidiana, una buona forza muscolare facilita compiti come aprire porte pesanti o sollevare i bambini, supportando l’indipendenza e la qualità della vita.

I muscoli sono tessuti molli che si contraggono e rilassano permettendo quasi tutti i movimenti, non solo durante l’allenamento ma anche nelle attività quotidiane. Quando sfidi i muscoli sollevando pesi o oggetti pesanti, crei piccole lacerazioni temporanee nelle fibre muscolari, motivo per cui senti dolore dopo un allenamento intenso. Nel riposo successivo, i muscoli si riparano e diventano più forti e grandi, questa è la crescita muscolare.

Diversi fattori influiscono sulla velocità di crescita. Uno dei più importanti è la tua esperienza di allenamento. Se sei alle prime armi, potresti notare i primi cambiamenti visibili tra otto e dodici settimane. Chi ha già esperienza può ottenere risultati più rapidi perché i percorsi neuromuscolari sono già attivi: il corpo “ricorda” come attivare i muscoli efficacemente. All’inizio si concentra sull’apprendimento della corretta attivazione prima di aggiungere pesi elevati.

L’alimentazione è un altro fattore chiave. Per costruire mezzo chilogrammo di muscolo serve assumere abbastanza proteine a supporto della riparazione muscolare, circa 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Aumentare l’apporto calorico quotidiano di 200-500 calorie da fonti sane aiuta a fornire l’energia necessaria. Anche la frequenza dell’allenamento e il numero di serie e ripetizioni sono importanti. Allenarsi un paio di volte a settimana è sufficiente per risultati, ma sedute più frequenti con 4-8 serie per gruppo muscolare accelerano i progressi.

Misurare con precisione mezzo chilogrammo di muscolo può essere difficile senza strumenti professionali come scansioni della composizione corporea. Concentrati invece su come ti senti: i cambiamenti visibili allo specchio possono essere modesti, ma la forza, resistenza e facilità nelle attività quotidiane aumentano. Man mano che i muscoli crescono, ti sentirai più agile e capace.

Per costruire muscoli in modo efficace e sostenibile, prova il metodo R.E.P.S.:

1. Ripetizioni: scegli un peso che ti permetta da 6 a 30 ripetizioni per serie, arrivando all’affaticamento muscolare nell’ultima. Solitamente 8-10 ripetizioni sono l’ideale per crescere. Pesi che permettono più di 30 ripetizioni non stimolano bene i muscoli.

2. Scelta degli Esercizi: concentra l’attenzione su movimenti semplici che isolano un solo gruppo muscolare. Questo permette di raggiungere l’affaticamento più facilmente rispetto agli esercizi multi-muscolo, facendo contare ogni serie. Obiettivo: 3-4 serie per esercizio.

3. Apporto Proteico: le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare. Punta a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per dare ai muscoli i nutrienti necessari.

4. Struttura l’Allenamento: allena ogni gruppo muscolare principale 1-2 volte a settimana in giorni non consecutivi per favorire il recupero. I giorni di riposo sono vitali per la riparazione e crescita.

Oltre ai pesi, esercizi a corpo libero che portano a fatica muscolare entro 30 ripetizioni, come push-up, squat o affondi, sono ottimi. Con il progresso, aumenta gradualmente la resistenza, modifica le ripetizioni o prolunga la tensione muscolare per continuare a stimolare la crescita, seguendo il principio del sovraccarico progressivo.