Moyens plus simples de perdre du poids avec le SOPK : conseils nutritionnels et d’exercice experts

Perdre du poids peut être difficile pour tout le monde, mais si vous vivez avec le Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK), cela peut être encore plus frustrant. Le SOPK est un trouble hormonal courant qui touche les femmes en âge de procréer, influençant plusieurs aspects de la santé, y compris la gestion du poids. Il s’accompagne souvent de symptômes comme des règles irrégulières, une pousse de poils indésirables, et de l'acné persistante, ce qui complique la vie.

Un problème majeur auquel beaucoup de femmes avec le SOPK font face est la résistance à l’insuline, rendant la perte de poids plus difficile malgré vos efforts. En gros, les cellules de votre corps deviennent moins réceptives à l’insuline, une hormone qui régule la glycémie. Cela signifie que le sucre n’est pas correctement absorbé par les cellules, laissant plus de sucre dans votre sang, ce qui peut entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé. Vous avez peut-être ressenti que peu importe vos efforts en alimentation et exercice, la balance ne bouge pas. Vous n’êtes pas seule, et comprendre ces causes est une étape clé vers une perte de poids plus efficace.

En matière d’alimentation, il n’existe pas de solution universelle pour le SOPK, mais certaines habitudes aident généralement à gérer les symptômes et à favoriser la perte de poids. Beaucoup d’experts recommandent de prêter attention à la quantité et au type de glucides consommés, car un régime plus pauvre en glucides améliore souvent la sensibilité à l’insuline. Cela ne signifie pas éliminer totalement les glucides, mais réduire les sucres raffinés et grains transformés tout en privilégiant des sources plus saines.

Augmenter votre apport en protéines est aussi essentiel. Les protéines procurent un sentiment de satiété plus long, soutiennent la construction musculaire, et stimulent le métabolisme. Par exemple, viser environ 1,5 gramme de protéine par kilogramme du poids idéal peut être une bonne cible. Si votre poids idéal est autour de 60 kilogrammes (130 livres), cela équivaut à environ 90 grammes de protéines par jour. De plus, inclure beaucoup de légumes non féculents et quelques portions de fruits frais (sans jus de fruits sucrés) offre des nutriments sans provoquer de pics de glycémie.

Les fibres sont également importantes car elles ralentissent la digestion, vous aident à vous sentir rassasiée plus longtemps et stabilisent la glycémie. L’American Heart Association recommande aux femmes de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour. Ajouter des grains entiers, des légumes à feuilles, des légumineuses, et des légumes racines comme la patate douce dans vos plats aide à augmenter naturellement l’apport en fibres. Si vous avez du mal, les suppléments de fibres dans vos smoothies peuvent être une solution simple.

N’hésitez pas non plus à consommer des bonnes graisses. Elles procurent une sensation de satiété et sont liées à de meilleurs résultats pour la perte de poids avec le SOPK quand elles sont bien équilibrées avec les glucides. Des sources comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines peuvent vous aider à rester satisfaite entre les repas. Enfin, les aliments fermentés ne doivent pas être négligés : ils favorisent un microbiote intestinal sain, ce qui peut aussi soutenir la gestion du poids. Consommer quotidiennement des aliments fermentés comme le yaourt, le chou fermenté ou le kimchi, ainsi que considérer un complément probiotique, peut améliorer la santé de votre intestin.

Le moment et le type d’exercice peuvent être particulièrement importants avec le SOPK. Vous constaterez peut-être que faire du sport avant les repas stimule le métabolisme et aide le corps à utiliser plus efficacement les glucides comme carburant, plutôt que de les stocker en graisse. L’activité physique régulière entraîne aussi les muscles à mieux utiliser le glucose, ce qui diminue les niveaux d’insuline au fil du temps.

Les experts recommandent d’intégrer à la fois le cardio et la musculation à votre routine. Les exercices cardiovasculaires comme la marche rapide, la natation et le vélo améliorent la santé cardiaque et brûlent des calories. La musculation, via les poids ou les exercices de résistance, aide à construire du muscle, améliorant la sensibilité à l’insuline et le métabolisme. Le Pilates est également une excellente option, combinant renforcement du centre du corps et travail en résistance, aidant à tonifier les muscles et réduire le stress simultanément. Quand les muscles travaillent, ils demandent plus de sucre dans le sang, réduisant ainsi le stockage de graisse et aidant à gérer le poids.

Ne sous-estimez pas non plus la puissance de bouger davantage au quotidien. Suivre votre nombre de pas et viser environ 10 000 pas par jour, soit environ cinq kilomètres, peut poser une base constante pour mieux gérer les symptômes du SOPK et accélérer la perte de poids. Il n’est pas nécessaire d’être parfait chaque jour : de petites marches avant ou après les repas s’additionnent et comptent beaucoup.

En revanche, si vous vous sentez fatiguée ou dépassée, il est important de vous reposer. Le surentraînement peut stresser votre corps, ce qui pourrait provoquer des envies de nourriture plus fortes et augmenter le cortisol, hormone du stress liée à la prise de poids. Construire une routine équilibrée, agréable et durable est plus efficace à long terme.

La perte de poids avec le SOPK ne se limite pas à l’alimentation et l’exercice. La gestion du stress joue un grand rôle, car un stress élevé peut augmenter la production de cortisol, qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal. Trouver des moyens de relaxation, comme la pleine conscience, le yoga, des exercices de respiration profonde, ou simplement accorder du temps pour le sommeil et les soins personnels, peut vous aider à mieux gérer le stress.

La qualité du sommeil est aussi cruciale. Le SOPK est souvent associé à des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, qui perturbent le repos et sabotent la perte de poids. Si vous suspectez une apnée ou avez du mal à dormir, il est important de consulter un professionnel. Des traitements comme la pression positive continue (CPAP) peuvent grandement améliorer le sommeil et la santé métabolique.

Certaines femmes atteintes du SOPK tirent bénéfice de compléments soutenant la fonction hépatique et la sensibilité à l’insuline, comme la vitamine C, le sélénium, la N-acétylcystéine et l’acide alpha-lipoïque. Cependant, il est essentiel de consulter votre médecin avant de commencer tout supplément afin d’assurer leur sécurité et pertinence.

En changeant vos habitudes, il se peut que vous rencontriez des plateaux ou obstacles décourageants. Avoir un réseau de soutien — qu’il soit familial, amical ou médical — aide beaucoup pour la motivation et la santé mentale. Le SOPK est aussi lié à des taux plus élevés d’anxiété et de dépression, ce qui peut compliquer la constance. N’hésitez pas à chercher de l’aide professionnelle si vous ressentez des difficultés émotionnelles.

Si gérer votre poids reste complexe malgré vos efforts, votre médecin peut proposer des médicaments comme la metformine pour réguler la glycémie et l’insuline. Certains médicaments amincissants sont aussi disponibles sous surveillance médicale stricte comme dernier recours. Ces traitements ont des effets secondaires potentiels, il faut donc les utiliser avec prudence et uniquement en cas de nécessité réelle.