¿Cuántas Calorías Quemas Caminando en Comparación con Correr? Explorando Dos Grandes Opciones de Cardio

Caminar suele subestimarse como una actividad casual, pero en realidad es una forma poderosa de ejercicio, incluso cuando correr parece más rápido. Muchas personas dudan si simplemente caminar cuenta como un entrenamiento legítimo, especialmente cuando tienen la opción de correr.

La buena noticia es que caminar absolutamente califica como ejercicio. Al hacerlo a un ritmo ágil, caminar fortalece tu corazón, mejora la capacidad pulmonar, ayuda a quemar calorías y eleva tu estado de ánimo al liberar hormonas que generan bienestar como las endorfinas. Esto significa que caminar puede ser tan beneficioso para tu sistema cardiovascular y salud mental como otras formas de actividad aeróbica.

Sin embargo, no todo caminar es igual. Hay una clara diferencia entre un paseo lento y relajado y caminar con propósito e intensidad. Tu velocidad y cómo abordas la caminata influirán significativamente en los beneficios del ejercicio que obtienes.

Muchos factores afectan cuántas calorías quemas caminando, como tu peso corporal, metabolismo, velocidad y si caminas cuesta arriba o en terreno plano. En promedio, una caminata rápida puede quemar unas 100 calorías por milla. Esto significa que si recorres una milla a buen ritmo, ya estarás gastando una cantidad considerable de energía.

Si quieres aumentar esa quema, prueba subir escaleras o usar una máquina de escaleras en el gimnasio. Este tipo de inclinación incrementa mucho la intensidad y puedes casi duplicar la quema calórica a unas 200 calorías por milla al subir escaleras, convirtiéndolo en una excelente forma de mejorar tu entrenamiento sin correr.

Imagina esto: caminar una milla a ritmo constante quema alrededor de 100 calorías, y si logras caminar de cinco a ocho millas, podrías quemar entre 500 y 800 calorías. Este rango calórico es comparable a lo que quemarías en una hora de correr o andar en bicicleta, demostrando lo efectivo que puede ser caminar cuando se hace bien.

Aunque caminar definitivamente ayuda a quemar calorías, correr puede quemar más en menos tiempo, por eso es popular para perder peso rápido. Correr se considera un ejercicio de mayor intensidad. Por eso, aunque caminar contribuye a la pérdida de peso, correr generalmente produce una quema calórica más rápida y elevada.

La cantidad exacta de calorías quemadas depende de muchos factores, incluido tu metabolismo, peso, velocidad y nivel de esfuerzo. Por ejemplo, una mujer que pesa alrededor de 61 kilos puede quemar aproximadamente entre 100 y 115 calorías caminando durante 30 minutos, pero corriendo la misma duración puede quemar entre 250 y 270 calorías, aproximadamente el doble.

Aumentar la intensidad al caminar o correr, como subir inclinaciones, también eleva la quema calórica. Correr a una inclinación moderada del 5% puede quemar alrededor de 128 calorías por milla, mientras que correr o trotar escaleras por nueve minutos puede quemar unas 154 calorías, mostrando la importancia del terreno y el esfuerzo.

La velocidad también afecta la quema calórica. Por ejemplo, si esa mujer camina a 3.0 millas por hora, quemaría unas 70 calorías por milla. Si acelera a 4.0 millas por hora, podría quemar cerca de 10 calorías más por milla. Añadir una inclinación podría aumentar de tres a cinco calorías adicionales por minuto, potencialmente elevando su quema por milla en un 50 a 60%.

En resumen, correr generalmente quema más calorías que caminar en el mismo periodo. Pero aumentar el ritmo, la distancia o hacerlo en pendientes mejora la quema calórica en cualquiera de las dos formas de ejercicio.

Si apenas comienzas o no estás en tu nivel de forma física deseado, caminar es una excelente forma de empezar. Ofrece una introducción suave y efectiva al ejercicio cardiovascular y ayuda a construir una base sólida para entrenamientos más intensos en el futuro. Caminar cuenta como cardio porque eleva tu ritmo cardíaco por encima del nivel de reposo, que es el indicador clave del ejercicio aeróbico.

Caminar también es muy accesible: no necesitas equipo especial ni preparación, y puedes hacerlo en cualquier lugar y momento. Para quienes quieren perder peso pero dudan en hacer actividades de alto impacto como correr, caminar permite una pérdida gradual de grasa y mejora la condición física sin estrés para el cuerpo.

Sin embargo, el beneficio que obtienes al caminar depende mucho de tu punto de partida. Si ya eres muy activa y en forma, solo añadir caminatas puede no mejorar mucho tu condición. Pero si has estado inactiva, incluir caminatas regulares puede marcar una diferencia significativa. Con el tiempo, puedes aumentar la duración y velocidad para seguir progresando.

Tu elección entre caminar y correr debe considerar tu salud física, metas y tiempo disponible para hacer ejercicio. Si quieres maximizar la quema calórica rápido y puedes tolerar el impacto, correr es una buena opción. Pero si estás en recuperación o prefieres evitar esfuerzo muscular intenso, caminar es más seguro porque exige menos a tus piernas y articulaciones.

Ten en cuenta que mientras caminar somete a tu cuerpo a aproximadamente 1.5 veces tu peso corporal en impacto, correr exige a músculos y articulaciones absorber cerca de tres veces tu peso. Esto significa que correr demanda más a tus músculos, por eso caminar ofrece una forma de quemar calorías con menor estrés muscular.

Para quienes son nuevos en el ejercicio o se recuperan de lesiones, se recomienda caminar cinco o seis días a la semana. Caminar se puede hacer durante más tiempo y frecuencia porque eleva tu ritmo cardíaco sin sobrecargar los músculos, facilitando que mantengas la constancia.

Correr, al ser más exigente, requiere sesiones menos frecuentes, típicamente de tres a cuatro veces por semana, con días de descanso o ejercicios cruzados entre medio. Correr provoca fatiga más rápida, por lo que es esencial recuperarse bien para evitar agotamiento o lesiones.

El ritmo adecuado para caminar o correr está ligado a tu frecuencia cardíaca, que determina cuánto tiempo puedes mantener la actividad. Velocidades más lentas permiten mayor duración, mientras que ritmos rápidos queman más calorías pero no se sostienen tanto.

Monitorear tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio ayuda a saber cuándo esforzarte o bajar la intensidad. Cuando caminar se vuelve fácil y estás saludable, agregar pausas cortas de trote puede ser el siguiente paso para mejorar tu condición y quema calórica.

En definitiva, caminar es un ejercicio cardiovascular práctico y eficaz que quema calorías y apoya la pérdida de peso, especialmente para principiantes o quienes buscan bajar el impacto. Correr, en cambio, es ideal para quienes quieren maximizar la quema calórica en menos tiempo.