Consejos Expertos para Incorporar Ejercicios de Bajo Cortisol y la Importancia del Equilibrio

Hay muchos factores que generan estrés en tu día, pero tus sesiones de ejercicio no tienen por qué ser uno de ellos. Los ejercicios de bajo cortisol son actividades suaves y de baja intensidad diseñadas para mantenerte activa sin provocar un aumento en tus niveles de esta hormona del estrés.

El ejercicio, aunque beneficioso, representa una tensión para tu cuerpo, especialmente si es intenso y requiere mucha energía. Rachelle Reed, PhD, científica del ejercicio, explica que las rutinas de alta intensidad generan más estrés comparado con formas más suaves de actividad física. En períodos de estrés, elegir actividades de baja intensidad puede darle un respiro a tu cuerpo en lugar de exigirle más y aumentar la tensión.

El cortisol es una hormona producida de forma natural que cumple funciones importantes en el metabolismo, las respuestas inmunológicas, el equilibrio energético y la gestión del estrés. Se origina en las glándulas suprarrenales y está regulada por la glándula pituitaria, evidenciando una conexión directa entre mente y cuerpo.

Los niveles normales de cortisol varían durante el día y en distintas situaciones como el ejercicio o eventos estresantes. Si te sientes abrumada, puede preocuparte el cortisol, pero sus elevaciones momentáneas son normales y no dañinas. Sin embargo, el cortisol crónicamente elevado podría ser síntoma de problemas de salud, como el síndrome de Cushing, que se caracteriza por niveles altos persistentes con síntomas físicos como rostro redondeado, depósitos inusuales de grasa y otras complicaciones.

Aunque puedes evaluar tu cortisol mediante análisis de laboratorio, es importante saber que sus niveles varían mucho a lo largo del día, por lo que estas pruebas no siempre reflejan completamente cómo tu cuerpo maneja el estrés o el cortisol.

El ejercicio eleva naturalmente el cortisol durante la actividad porque impone un estrés físico. Pero después de terminar y en el enfriamiento, los niveles generalmente vuelven a la normalidad. De hecho, ejercitarse con regularidad mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés.

Diversos tipos de entrenamiento afectan al cortisol de forma distinta. Los ejercicios de alta intensidad, como sprints o levantamiento pesado, aumentan más los niveles de cortisol, mientras que actividades suaves como caminar o yoga ligero mantienen niveles más estables. Para quienes enfrentan estrés crónico o se sienten tensas, optar por ejercicios relajados ciertos días permite al cuerpo descansar y recuperarse.

No obstante, evitar exclusivamente el ejercicio intenso no es lo ideal. Desafiar el cuerpo con entrenamientos más vigorosos es necesario para fortalecer músculos, mejorar la salud cardiovascular y obtener todos los beneficios del ejercicio. Lo fundamental es equilibrar los niveles de intensidad en tu rutina.

No existe una definición estricta para los ejercicios de bajo cortisol, pero puedes identificarlos considerando dos aspectos: el impacto en las articulaciones y la intensidad del esfuerzo. Actividades como caminar, nadar, andar en bici y estiramientos suaves suelen entrar en esta categoría por ser fáciles para el cuerpo y no elevar demasiado la frecuencia cardíaca.

Para medir la intensidad, piensa en una escala del uno al diez sobre cuánto esfuerzo percibes. Si estás en alrededor de cinco o menos, estás en un nivel de baja intensidad. Los dispositivos de monitoreo de ritmo cardíaco pueden ayudarte a mantenerte dentro de esa zona cómoda.

Puedes ajustar la intensidad de ciertos ejercicios. Por ejemplo, usar bandas de resistencia o pesas ligeras hace que el entrenamiento de fuerza sea más amigable para tu nivel de estrés. Además, actividades cotidianas como pasear al perro o tener reuniones caminando contribuyen a tus objetivos de ejercicio bajo en cortisol sin necesidad de sesiones formales.

Combinar ejercicios de baja intensidad con otros más intensos es una estrategia inteligente. Alterna días con diferente esfuerzo para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y evitar el agotamiento. En momentos de mucho estrés, no hay problema en enfocarte más en ejercicios suaves hasta que te sientas lista para aumentar la intensidad.

Dentro de una misma sesión, también puedes alternar entre intensidades, por ejemplo caminar rápido unos minutos y luego bajar el ritmo para recuperar el aliento. Esto mantiene el cuerpo activo pero relajado, asegurando beneficios sin sentirse abrumada.