Unterschiede zwischen Blähungen und Bauchfett verstehen: Tipps von Experten

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Ihr Bauch nach einem salzigen Essen oder einem Abend mit Freunden gespannt und aufgebläht ist und sich gefragt, ob es Blähungen oder doch Bauchfett ist? Damit sind Sie nicht allein. Viele Menschen kennen dieses unangenehme, aufgeblähte Gefühl, doch oft ist unklar, ob es sich um Blähungen oder echtes Fett handelt.

Blähungen, so erklären Ernährungsexperten, entstehen, wenn sich Gas, Flüssigkeit oder andere Verdauungsfaktoren im Bauchraum ansammeln. Das kann schnell passieren, sodass am Ende des Tages die Hose enger wird. Die Intensität schwankt dabei von leichtem Unwohlsein bis hin zu stechenden Schmerzen.

Bauchfett hingegen baut sich langsam über Wochen oder Monate auf. Im Unterschied zu Blähungen fühlt sich überschüssiges Fett am Bauch weich an und verändert sich nicht stark über den Tag hinweg. Besonders das unter der Haut liegende Fett, das subkutane Fett, lässt sich fühlen und spielt eine Rolle bei der Wärmeregulation und der Speicherung wichtiger Vitamine wie A, D, E und K. Zudem ist es wichtig für die Hormonausgewogenheit und Gehirnfunktion. Diese Unterschiede helfen Ihnen, besser zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht.

Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal ist, wie sich Ihr Bauch im Tagesverlauf verändert. Wachen Sie morgens mit einem flachen Bauch auf und bemerken, dass er abends größer wird und die Hose schwer zu schließen ist? Das spricht meist für Blähungen statt für Fettzunahme.

Gewichtsschwankungen durch Blähungen passieren schnell, manchmal sogar über Nacht, da sie durch Gas, Wassereinlagerungen oder Verdauungsprobleme verursacht werden und nicht durch Fettzunahme. Fett baut sich dagegen langsam und gleichmäßig am ganzen Körper auf.

Beobachten Sie auch Ihre Verdauung: Haben Sie Verstopfung oder unregelmäßigen Stuhlgang? Das kann zu Blähungen führen. Dehydrierung verstärkt das Problem, daher gibt die Farbe des Urins – hellgelb wie Limonade – einen Hinweis auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Außerdem kann der Menstruationszyklus Blähungen beeinflussen. Hormonelle Schwankungen vor und während der Periode führen zu Wassereinlagerungen, vor allem im Bauchbereich, was sich wie plötzliche Aufblähung anfühlt, aber nicht mit Fettzunahme zusammenhängt.

Blähungen entstehen häufig durch die Ansammlung von Gas im Verdauungstrakt. Ursachen können häufiges Kaugummikauen, hastiges Essen oder kohlensäurehaltige Getränke sein. Zudem können Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom oder Laktoseintoleranz häufig zu Blähungen führen.

Auch hochfaserige Lebensmittel wie Brokkoli oder Kohl in großen Mengen können bei manchen Menschen schwer verdaulich sein und mehr Gas verursachen. Verstopfung führt ebenfalls zu auffälligen Bauchblähungen, da sich Abfallstoffe im Darm ansammeln und den Bauch spürbar dehnen.

Im Gegensatz dazu entsteht Bauchfett durch eine positive Energiebilanz, also wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, gepaart mit Bewegungsmangel und chronischem Stress. Ungesunde Fette, viel Zucker und Alkohol fördern die Fettansammlung im Bauchbereich. Für Frauen wirken auch hormonelle Veränderungen, vor allem während der Menopause, durch sinkende Östrogenspiegel, fettansammelnd.

Diese Ursachen zu kennen ist der erste Schritt, um Blähungen zu reduzieren oder Bauchfett gezielt abzubauen.

Bauchfett gezielt zu reduzieren ist nicht möglich, da Spot-Reduktion ein Mythos ist. Wichtig ist die Gesamtkörperfettabnahme durch ein Kaloriendefizit – also mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Dies gelingt durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Essen Sie ausgewogen mit vielen Früchten, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Protein und Vollkornprodukten und meiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden) hilft, Hormone zu regulieren, die Appetit und Stoffwechsel steuern.

Stressmanagement ist ebenso wichtig, da chronischer Stress hormonelle Ungleichgewichte auslösen kann, die Bauchfett fördern. Meditation, tiefes Atmen und Hobbys können dabei helfen.

Bewegung sollte sowohl Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder zügiges Gehen als auch Krafttraining umfassen, um Muskelmasse zu erhöhen und den Stoffwechsel anzuregen. Bauchmuskelübungen (Planks, Fahrrad-Crunches) straffen die Muskulatur und sorgen für ein festeres Bauchgefühl, auch wenn man Fett nicht gezielt abbauen kann.

Zur Linderung von Blähungen sollten Sie mögliche Auslöser wie kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi oder bestimmte ballaststoffreiche Gemüse meiden. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut unterstützen eine gesunde Darmflora.

Langsames Essen, gründliches Kauen, Pausen zwischen den Bissen und Vermeidung von Ablenkungen beim Essen verhindern die Aufnahme von zu viel Luft, was Blähungen reduziert. Ein leichter Spaziergang nach dem Essen hilft, Gase abzubauen.

Bei Bedarf können frei verkäufliche Mittel wie Gaviscon oder Simethicon und natürliche Mittel wie Pfefferminzöl schnelle Erleichterung bringen. Bleiben Blähungen trotz Maßnahmen oder treten starke Symptome wie Schmerzen oder Erbrechen auf, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Gelegentliche Blähungen und etwas Bauchfett sind normal, aber wenn das Bauchfett trotz gesunder Lebensweise hartnäckig bleibt oder unerklärliche Gewichtsschwankungen auftreten, ist professionelle Hilfe ratsam.

Anhaltende oder starke Blähungen mit Symptomen wie Bauchschmerzen, Blut im Stuhl, veränderten Stuhlgewohnheiten oder ungewolltem Gewichtsverlust können auf ernsthafte Darmprobleme hinweisen und sollten medizinisch abgeklärt werden.

Auch plötzliche, unerklärliche Gewichtszunahme am Bauch kann durch medizinische Ursachen wie Wassereinlagerungen oder Hormonstörungen bedingt sein und braucht fachliche Behandlung.

Ein Arztbesuch hilft, die Ursache zu finden und einen individuellen Plan zur effektiven und sicheren Verbesserung Ihrer Gesundheit zu entwickeln.