Einfacher Abnehmen mit PCOS: Experten-Tipps zu Ernährung und Bewegung

Abnehmen kann für jeden schwierig sein, doch mit Polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) ist es oft noch frustrierender. PCOS ist eine häufige hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter, die viele Gesundheitsbereiche beeinflusst, darunter auch das Gewichtsmanagement. Typische Beschwerden sind unregelmäßige Menstruationen, unerwünschter Haarwuchs und hartnäckige Akne, was das Leben zusätzlich komplizierter macht.

Ein großes Problem bei PCOS ist oft die Insulinresistenz, die das Abnehmen erschwert, selbst wenn man sich an Diät und Bewegung hält. Dabei reagieren die Körperzellen weniger auf Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert. Das führt dazu, dass Zucker nicht richtig in die Zellen gelangt und im Blut verbleibt, was die Gewichtszunahme fördern kann. Der Eindruck, egal wie viel man tut, der Gewichtstrend stagniert, ist verbreitet. Doch Sie sind nicht allein – das Verständnis dieser Faktoren ist der erste Schritt zu erfolgreicherem Abnehmen.

Einen pauschalen Ernährungsplan für PCOS gibt es nicht, doch bestimmte Gewohnheiten helfen häufig, Symptome zu lindern und das Abnehmen zu unterstützen. Viele Experten empfehlen, auf Qualität und Menge der Kohlenhydrate zu achten: Reduzieren Sie verarbeitete Zucker und Weißmehl, während Sie gesündere Kohlenhydratquellen bevorzugen, um die Insulinsensitivität zu verbessern.

Mehr Protein in die Ernährung einzubauen, ist ebenfalls vorteilhaft. Protein sorgt für länger anhaltende Sättigung, unterstützt Muskelaufbau und kann den Stoffwechsel anregen. Eine grobe Orientierung sind etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht – beispielsweise etwa 90 Gramm bei einem Idealgewicht von 60 Kilogramm. Zudem sollten viele nicht-stärkehaltige Gemüse und einige Portionen frisches Obst (ohne Fruchtsäfte) Teil der Mahlzeiten sein, um Nährstoffe zu liefern ohne Blutzucker zu stark ansteigen zu lassen.

Ballaststoffe sind wichtig, da sie die Verdauung verlangsamen, das Sättigungsgefühl erhöhen und den Blutzucker stabilisieren. Die American Heart Association empfiehlt für Frauen täglich 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe. Vollkornprodukte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln sind ideale Quellen. Wer schwer auf diese Mengen kommt, kann mit Ballaststoffpulvern in Smoothies nachhelfen.

Auch gesunde Fette sollten nicht fehlen. Sie fördern die Sättigung und haben positive Effekte auf die Gewichtsabnahme bei PCOS, wenn sie ausgewogen zu Kohlenhydraten eingesetzt werden. Gute Quellen sind Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen. Fermentierte Lebensmittel unterstützen zudem die Darmflora und können die Gewichtsregulation fördern. Täglich Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder eine probiotische Ergänzung einzubauen, kann schnell positive Effekte zeigen.

Zeitpunkt und Art des Trainings können bei PCOS eine große Rolle spielen. Manche finden es hilfreich, vor Mahlzeiten aktiv zu sein – so nutzt der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate besser als Energie statt sie als Fett einzulagern. Regelmäßige Bewegung verbessert zudem, wie die Muskeln Glukose verarbeiten, und senkt damit langfristig den Insulinspiegel.

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wird oft empfohlen. Cardio-Sportarten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren stärken das Herz und erhöhen den Kalorienverbrauch. Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsübungen fördert Muskelaufbau, was die Insulinsensitivität verbessert. Pilates verbindet dabei Muskelkräftigung und Stressabbau – ideal für PCOS. Aktive Muskeln verbrauchen mehr Zucker, der weniger als Fett gespeichert wird, was beim Gewichtsmanagement hilft.

Zusätzlich hilft es, sich tagsüber mehr zu bewegen: Ziel sind etwa 10.000 Schritte (ca. fünf Kilometer). Auch kurze Spaziergänge vor oder nach dem Essen summieren sich und unterstützen den Stoffwechsel.

Bei Erschöpfung oder Überforderung ist Ruhe wichtig. Zu viel Training kann Stress verursachen, was Heißhunger und einen Anstieg des Stresshormons Kortisol fördert – das wiederum kann Gewichtszunahme begünstigen. Eine ausgewogene Routine, die Spaß macht und nachhaltig ist, bringt langfristig die besten Ergebnisse.

Abnehmen mit PCOS umfasst neben Ernährung und Bewegung auch Stressmanagement. Stress ist ein Trigger für Kortisol, das besonders Bauchfett begünstigt. Entspannungstechniken wie Achtsamkeit, Yoga, Atemübungen oder ausreichend Schlaf und Self-Care können helfen, den Stresspegel zu senken.

Schlafqualität ist ebenfalls wichtig. PCOS steht häufig im Zusammenhang mit Schlafstörungen wie Schlafapnoe, was die Erholung mindert und das Abnehmen erschweren kann. Bei Verdacht ist ein Arztbesuch ratsam. Therapien wie CPAP können Schlaf und Stoffwechsel deutlich verbessern.

Manche Frauen profitieren von Nahrungsergänzungen zur Unterstützung der Leberfunktion und Insulinsensitivität, z. B. mit Vitamin C, Selen, N-Acetylcystein oder Alpha-Liponsäure. Vor der Einnahme sollte jedoch immer Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Herausforderungen und Rückschläge sind Teil des Prozesses. Ein unterstützendes Umfeld aus Familie, Freunden oder Fachleuten ist wichtig. PCOS geht oft mit Ängsten und Depressionen einher, was die Motivation erschweren kann. Professionelle Hilfe ist kein Zeichen von Schwäche, sondern kann den Weg erleichtern.

Gelingt die Gewichtskontrolle trotz Änderungen nicht, könnte der Arzt Medikamente wie Metformin zur Regulierung von Blutzucker und Insulin empfehlen. Auch spezielle verschreibungspflichtige Mittel sind unter strenger ärztlicher Kontrolle möglich. Diese Medikamente haben Nebenwirkungen und sollten nur wenn nötig eingesetzt werden.