Top Hamstring-Übungen für stärkere Beine und Gesäßmuskeln

Berücksichtigst du bei deinem Beintraining auch die Hamstrings, oder konzentrierst du dich mehr auf die Gesäßmuskeln? Das ist häufig der Fall, da in sozialen Medien Hashtags für Gesäßübungen viel häufiger sind als für Hamstrings. Wichtig ist: Die Hamstrings machen etwa ein Drittel der gesamten Unterkörpermuskulatur aus.

Wenn du deine Hamstrings am Bein-Trainingstag ignorierst, bleibst du hinter dem vollen Potenzial deiner Gesäß- und Beinmuskulatur zurück. Die Hamstrings sind entscheidend für Beinkraft, Schnelligkeit und die Funktion des Unterkörpers. Vernachlässigst du sie, verlierst du wichtige Leistung und ästhetische Balance.

Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln auf der Rückseite deiner Oberschenkel, die Teil der hinteren Muskelkette sind: Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris. Jeder Muskel übernimmt wichtige Aufgaben, von der Kniebeugung bis zur Hüftstreckung – wichtig für Alltag und Sport.

Alle drei Muskeln verlaufen über Hüft- und Kniegelenk und haben zwei Hauptfunktionen: Hüftstreckung beim Beispiel Glute Bridge und Kniebeugung bei Übungen wie Bein-Curls. Deshalb brauchst du Übungen, die beide Bewegungen trainieren.

Viele denken, dass Kniebeugen die Hamstrings genug belasten, aber Studien zeigen, dass sie kaum diese Muskeln aktivieren. Effektiver sind Bein-Curls, besonders in der sitzenden Variante. Wir zeigen dir daher die besten Übungen, damit du dein Training richtig gestaltest.

Um kraftvolle und ausgewogene Beine aufzubauen, findest du hier zehn der effektivsten Hamstring-Übungen. Sie trainieren sowohl Hüftstreckung als auch Kniebeugung für umfassende Kräftigung.

1. Dumbbell Romanian Deadlift: Stehe hüftbreit, halte Kurzhanteln vor den Hüften. Rücken gerade, Hüften schieben und Oberkörper senken, bis du die Dehnung spürst. Dann Gesäß anspannen und aufrichten.

2. Liegender Bein-Curl: Auf dem Bauch auf der Maschine, Rolle über den Fersen positionieren. Halte Griffe, beuge die Knie, bis die Fersen fast am Gesäß sind. Hüften auf der Bank, kurz halten, dann langsam zurück.

3. Einbeiniger Deadlift: Stehe auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie, Körper nach vorn beugen und anderes Bein nach hinten ausstrecken. Halte den Rücken gerade. Mit Gewichten intensiveren. Seiten wechseln.

4. Staggered-Stance Kettlebell Deadlift: Kettlebell auf einer Seite halten, das andere Bein hinter das Standbein setzen und Ferse heben. Hüfte und Knie leicht beugen, Oberkörper runter und hochheben. Seiten wechseln.

5. Steifer Dumbbell Deadlift: Kurzhanteln vor den Oberschenkeln halten, Knie leicht gebeugt, Hüften nach hinten schieben und Gewichte senken. Gesäß anspannen und wieder hochkommen.

6. Glute Bridge: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt. Gesäß anspannen, Hüften heben, kurz halten, langsam absenken.

7. Banded Good Morning: Stehe auf einem Widerstandsband, Band um den Nacken, Enden auf Schulterhöhe halten. Knie leicht gebeugt, Hüfte nach vorn beugen, dann wieder aufrichten.

8. Nordic Hamstring Curl: Knie auf weicher Unterlage, Partner hält Knöchel. Langsam nach vorn lehnen, Körper gerade halten, mit Hamstrings zurückziehen und kontrollieren.

9. Kettlebell Swing: Füße schulterbreit, Kettlebell aufheben und mit Hüftstoß schwingen, bis Schulterhöhe. Beim Schwung Hüften nach hinten, Hamstrings aktiv.

10. Reverse Lunge: Rückwärts Schritt machen, hinteres Knie Richtung Boden senken, vorderes Bein 90 Grad. Durch vorderen Fuß zurückdrücken, Beine wechseln.

Vielleicht fragst du dich, warum du Hamstrings zusätzlich zu Kniebeugen und Ausfallschritten trainieren solltest. Starke Hamstrings stabilisieren die Knie und schützen sie bei Bewegungen wie Laufen oder Springen. Schwache Hamstrings erhöhen Verletzungsrisiko und beeinträchtigen die Technik.

Gute Hamstring-Gesundheit schützt auch vor Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen entstehen können. Ein ausgewogener Mix aus Kräftigung und Dehnung, etwa mit steifen Deadlifts und Good Mornings, fördert Beweglichkeit und Schmerzenfreiheit.

Viele trainieren die Oberschenkelvorderseite mehr und vernachlässigen die Hamstrings. Dieses Ungleichgewicht belastet die Knie und beeinträchtigt die Beinfunktion. Mit Hamstring-Übungen balancierst du die Muskulatur, verbesserst Haltung und sportliche Leistung.

Ein starkes, flexibles und ausgewogenes hinteres Muskelketten-System ist entscheidend für Verletzungsprophylaxe, Schmerzreduktion und funktionelle Fitness. Hamstring-Training sollte deshalb in keinem Plan fehlen.

Es gibt keine feste Regel, wie oft du Hamstrings trainieren solltest, das hängt von deinem Fitness-Level, Zielen und Reaktion deines Körpers ab. Anfänger starten am besten mit einmal pro Woche, um Überlastungen zu vermeiden.

Für Fortgeschrittene ist zweimal pro Woche empfehlenswert, um Kraft nachhaltig zu steigern. Forschung zeigt, dass Qualität wichtiger ist als Menge – z. B. bei Nordic Curls sind einmal oder zweimal pro Woche ähnlich effektiv.

Gestalte dein Beintraining mit mindestens drei Hamstring-Übungen, die Hüftstreckung und Kniebeugung abdecken. Zum Beispiel Bein-Curls plus Glute Bridges für eine umfassende Beanspruchung.

Nach einer Verletzung sollte ein Arzt oder Therapeut die Übungen freigeben. Im Heilungsprozess sind zunächst Körpergewichtsübungen sicherer. Nach einer Zerrung sollten intensive Beinübungen pausieren, bis die Heilung abgeschlossen ist.