Experten-Tipps zur Integration von Low-Cortisol-Workouts und warum Balance wichtig ist

Es gibt viele Stressfaktoren im Alltag, aber Ihr Training muss nicht unbedingt zusätzlichen Stress verursachen. Low-Cortisol-Workouts sind sanfte, niedrigintensive Übungen, die Sie aktiv halten, ohne den Cortisolspiegel zu erhöhen.

Training ist zwar vorteilhaft, stellt aber auch eine Belastung für den Körper dar, besonders bei hoher Intensität und Energiebedarf. Rachelle Reed, PhD und Expertin für Trainingswissenschaft, erklärt, dass intensive Workouts mehr Stress erzeugen als sanfte Übungen. In stressigen Lebensphasen können niedrigintensive Aktivitäten dem Körper eine Pause gönnen, ohne zusätzlichen Druck aufzubauen.

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das wichtige Funktionen in Stoffwechsel, Immunantworten, Energiebilanz und Stressmanagement übernimmt. Es wird von den Nebennieren produziert und vom Hypophysenhormon des Gehirns gesteuert, was die Verbindung zwischen Geist und Körper zeigt.

Die Cortisolwerte schwanken auf natürliche Weise im Tagesverlauf und in verschiedenen Situationen wie Sport oder Stress. Kurzfristige Anstiege sind typisch und unbedenklich, auch wenn Sie sich überwältigt fühlen. Chronisch hohe Cortisolspiegel können jedoch auf gesundheitliche Probleme wie das seltene Cushing-Syndrom hinweisen, das sich durch typische Symptome wie rundes Gesicht und ungewöhnliche Fettansammlungen zeigt.

Obwohl Labortests möglich sind, schwanken die Werte stark im Tagesverlauf, sodass sie kein umfassendes Bild über Ihre Stressverarbeitung oder Cortisolregulation liefern.

Beim Sport steigt Cortisol kurzzeitig aufgrund der körperlichen Belastung. Nach dem Training sinkt der Cortisolwert meist wieder auf Normalniveau. Regelmäßige Bewegung hilft sogar langfristig, den Umgang mit Stress zu verbessern.

Unterschiedliche Trainingsformen beeinflussen den Cortisolspiegel verschieden. Intensive Einheiten wie Sprinten oder schweres Krafttraining führen zu stärkeren Cortisolanstiegen, während sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga den Spiegel stabiler halten. Besonders bei chronischem Stress oder Anspannung können entspanntere Trainings zur Erholung beitragen.

Dennoch ist es nicht ratsam, intensive Übungen komplett zu vermeiden. Um Kraft und Herzgesundheit zu fördern, sind auch herausfordernde Workouts wichtig. Entscheidend ist die Balance zwischen intensiven und sanften Trainingseinheiten.

Low-Cortisol-Workouts sind zwar nicht exakt definiert, aber lassen sich an zwei Kriterien erkennen: Gelenkschonung und Trainingsintensität. Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren oder sanftes Dehnen gehören dazu, da sie schonend sind und die Herzfrequenz kaum erhöhen.

Die Trainingsintensität können Sie auf einer Skala von eins bis zehn einschätzen. Bei einem Wert von etwa fünf oder niedriger sind Sie im niedrigintensiven Bereich. Herzfrequenzmesser können ebenfalls helfen, im angenehmen Bereich zu bleiben.

Sie können Übungen intensivieren oder abschwächen, zum Beispiel mit Widerstandsbändern oder leichterem Gewichtstraining. Auch Alltagstätigkeiten wie Gassigehen oder gehende Meetings tragen als Low-Cortisol-Übungen bei, ohne dass formelle Trainingseinheiten nötig sind.

Eine clevere Strategie ist die Kombination von niedriger und höherer Intensität, zum Beispiel abwechselnd an verschiedenen Tagen oder innerhalb einer Session. So erhält Ihr Körper Erholung und bleibt dennoch gefordert. Bei besonders stressigen Phasen dürfen Sie gern mehr auf sanfte Übungen setzen, bis Sie bereit für mehr sind.